隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的增長(zhǎng)和人們生活水平的持續(xù)提高，肥胖問(wèn)題變得越來(lái)越嚴(yán)重。而“一胖毀所有”并非危言聳聽(tīng)。
近日，英國(guó)一項(xiàng)新研究顯示，與體重正常的人群相比，肥胖者患上一種或多種疾病的概率更高，而這背后的原因跟肥胖引起細(xì)胞衰老有關(guān)。也就是說(shuō)，肥胖會(huì)加速細(xì)胞衰老，從而引發(fā)各種疾病。
細(xì)胞出現(xiàn)障礙 是疾病的開(kāi)始
早在1858年，“現(xiàn)代病理學(xué)之父”魯?shù)婪颉し茽柦B教授曾指出，所有疾病都是從細(xì)胞出現(xiàn)障礙而起。
簡(jiǎn)單說(shuō)，人體細(xì)胞有一定的需要，如果這些需要被滿足，細(xì)胞就能正常運(yùn)作。如果細(xì)胞得不到它想要的東西，或持續(xù)受到外界干擾，它們就會(huì)停止正常運(yùn)作，人就會(huì)生病。
肥胖如“滾雪球”一般，一步步破壞細(xì)胞、一點(diǎn)點(diǎn)摧毀身體，縮短壽命。
英國(guó)這項(xiàng)新研究還列舉了與肥胖密切相關(guān)的疾病，其風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)從高到低依次為：脂肪肝，2型糖尿病，心衰，慢性腎病，高血壓，冠心病......
肥胖到底是如何一步步摧毀身體
1、脂肪肝：
當(dāng)身體脂肪過(guò)多時(shí)，代表身體內(nèi)的脂類物質(zhì)過(guò)多，肝臟載脂蛋白不足以結(jié)合全部的脂質(zhì)，剩余脂質(zhì)沉積在肝細(xì)胞內(nèi)形成肥胖性脂肪肝。
2、2型糖尿?。?
當(dāng)脂肪高到一定程度后，胰腺受阻，先是出現(xiàn)胰島素阻抗，然后發(fā)展成2型糖尿病。以美國(guó)為例，肥胖率最高州的糖尿病發(fā)病率也是最高的。
3、心衰：
肥胖影響血液動(dòng)力學(xué)、心臟結(jié)構(gòu)等導(dǎo)致心臟收縮、舒張功能障礙，促進(jìn)心衰的發(fā)生和進(jìn)展。肥胖還會(huì)造成代謝紊亂，這是促進(jìn)冠心病、心肌梗死發(fā)生的重要因素，從而增加心衰的發(fā)生。
4、慢性腎?。?
脂質(zhì)積聚到一定程度會(huì)破壞正常的腎臟脂質(zhì)代謝，引發(fā)腎小球損傷。
5、高血壓：
隨著皮下脂肪層的增厚和毛細(xì)血管的進(jìn)一步擴(kuò)張，血液循環(huán)量相應(yīng)增加。在心率保持不變的情況下，心臟輸出量的提升，加上血管阻力的變化，可能導(dǎo)致血壓升高。
6、冠心?。?
血液中脂肪水平過(guò)高，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)、提升血壓、增加動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加冠心病的發(fā)病幾率。
如何判斷自己是否肥胖？
目前，BMI值和腰圍是判斷超重或肥胖最廣泛使用的指標(biāo)。
1、BMI值
BMI=體重（千克）÷身高（米）2（kg/m2）
我國(guó)對(duì)于超重和肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)如下：
BMI≥24kg/m2為超重；BMI≥28kg/m2為肥胖。
2、腰圍
男性腰圍≥90厘米；女性腰圍≥85厘米為中心性肥胖。
對(duì)抗細(xì)胞生病減重是重要環(huán)節(jié)
除肥胖外，英國(guó)這項(xiàng)研究指出，飲食習(xí)慣、生活方式的不健康也是加速細(xì)胞衰老的重要原因。
比如，加班、熬夜、吃外賣、抽煙、喝酒、久坐，這些都是快速增加脂肪膨脹的“幫手”。
因此，想要延緩細(xì)胞衰老，防控疾病，控制體重是重要一環(huán)，首先我們要“管好嘴”。
美國(guó)新聞網(wǎng)頒布了最新的2024年最佳飲食排名，排名第一的就是“地中海飲食”。
評(píng)價(jià)維度從是否容易遵循、營(yíng)養(yǎng)是否全面、是否安全、用于減肥的短期和長(zhǎng)期效果如何，以及對(duì)糖尿病、心臟病的健康影響幾個(gè)方面進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。
研究表明，這種飲食模式不僅有助于減輕體重，而且對(duì)心臟和大腦有益，甚至有助于預(yù)防癌癥和糖尿病，從而降低慢病風(fēng)險(xiǎn)并延長(zhǎng)壽命。
地中海飲食怎么吃？
1、適當(dāng)多吃全谷物
全谷物富含膳食纖維，包括小麥、大麥、燕麥、黑麥、玉米等，每日最好攝入200~300 克。雜豆飯、糙米飯就是不錯(cuò)的選擇。
2、足量的蔬果
水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及植物化合物，對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。
蔬果盡量吃出一道“彩虹”。根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022），每天應(yīng)攝入蔬菜 300~500 克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2，水果200~350克，最好應(yīng)季吃。
3、吃“好”脂肪
“好脂肪”指的是不飽和脂肪酸，包括單不飽脂肪酸和多不飽和脂肪酸，主要存在于堅(jiān)果、魚、橄欖油、亞麻籽油、菜籽油和茶籽油等食物中。
有研究顯示，不飽和脂肪酸有助于改善血糖、血脂，幫助促進(jìn)心腦血管健康。
另一方面就要相對(duì)地減少“壞”脂肪的攝入，也就是飽和脂肪酸，然后避免攝入反式脂肪酸，比如甜品、糕點(diǎn)等。
4、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
盡量選擇白肉，如海鮮魚類（魚、蝦、貝）、禽類（雞肉、鴨肉），以及大豆及豆制品，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
5、奶制品不能少吃
各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天 300毫升以上液態(tài)奶。
6、足量飲水
正常情況下，成年男性每天喝水 1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，采取少量多次的方法。注意少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
烹飪方式
針對(duì)中國(guó)人的烹飪方式和飲食口味，小輕提醒大家還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：
1、減少鈉鹽的攝入
日常餐飲中降低添加鹽和醬油等咸味調(diào)料的使用量，減少食用快餐、加工食品等高鹽食物。每天攝入食鹽不超過(guò) 5克。
2、少吃油，吃好油
最好選用植物型食用油，如亞麻籽油、橄欖油、山茶油、核桃油等，每天應(yīng)控制在 25~30 克。
3、改變烹飪方式
逐漸培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少煎炸烤，多蒸、煮、拌。
4、三餐定時(shí)適量
盡量在每天固定時(shí)間吃飯，提高飲食規(guī)律性，促進(jìn)新陳代謝。
此外，還要“邁開(kāi)腿”，少久坐，增加一些身體活動(dòng)，比如散步、快走、慢跑、太極拳等。如您已超重，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，避免導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。
需提醒，減重要循序漸進(jìn)，世衛(wèi)組織建議每周減0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，否則速度太快，反而損傷身體、易反彈。
英國(guó)最新研究再次佐證了細(xì)胞衰老會(huì)引發(fā)疾病的觀點(diǎn)。而長(zhǎng)輕營(yíng)養(yǎng)食療也是通過(guò)諾貝爾獎(jiǎng)成果“細(xì)胞自噬”理論中汲取底層邏輯支撐，從全球39種被論證過(guò)的飲食模式中汲取配餐經(jīng)驗(yàn)，最終確定一套基于營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行細(xì)胞修復(fù)的改善邏輯。
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